Fique tranquilo não faremos Spam!
Como deixar sua meia maratona mais fácil em 7 passos
Correr 21km é uma missão para poucos. Mas você pode deixar essa jornada menos dura. Ajustes simples em sua rotina e nos treinos farão toda diferença.
Uma meia maratona ideal. Você pode estar debutando na distância, ou ser um corredor em busca de um RP. Não importa. Quando pensamos no pórtico de chegada, queremos atravessá-lo o mais “inteiro” possível.
Mas acredite, mesmo sendo um grande desafio, você pode torná-lo menos difícil!
Muitos corredores sofrem mais que o necessário, na preparação ou durante a prova, por não adotar medidas simples. Aqui, nós apresentamos 7 passos para deixar sua rotina mais fácil.
1. Tempo correto de preparação
Um dos pontos cruciais para uma preparação menos sofrida é o tempo de preparação. Sugerimos que iniciantes na distância tenham realizado ao menos 3 a 5 corridas entre 10 e 14km nos últimos 6 meses, e reservem o mínimo de 16 semanas para a prova.
Isso irá permitir que os volumes sejam aumentados gradualmente, criando menor impacto para seu corpo.
2. Fortalecimento muscular é essencial
Não apenas na corrida, mas em qualquer esporte, o fortalecimento tem um papel de destaque. Uma musculatura forte funcionará como um filtro para tendões, ossos e articulações, atenuando o impacto e evitando lesões.
Além disso, com músculos mais fortes, você conseguirá gerar mais velocidade com menor esforço.
3. Alimentação é uma das chaves para a meia maratona
Geralmente negligenciadas, a alimentação adequada permite uma recuperação mais plena e acelerada do corpo. Além disso, ela tem um papel fundamental durante os treinos e para a prova.
Correr uma meia maratona exige uma reposição hídrica e energética. Se isso não for realizado de forma adequada, sua grande meta pode ir por água abaixo.
Beber água a cada 30 minutos e consumir isotônicos após 1 hora, quando falemos da parte líquida, é o mais recomendado.
Já na parte sólida, usar suplementos que equilibrem o índice glicêmico ( carbogel, sachês, sementes, frutas desidratadas) vão garantir a energia regular para a prova.
4. Escolha uma prova plana
Princípio básico na corrida: quer correr com menos desgaste, busque um percurso plano. Isso vale para qualquer distância.
Evitar uma meia maratona com altimetrias variadas - subidas e descidas - permite que você consiga “encaixar” o ritmo, sendo mais consistente. Outra vantagem é o desgaste muscular, que é maior na subida, mas também na descida, em função da frenagem e maior uso do quadríceps.
5. Viaje para correr
Pode parecer irrelevante num primeiro momento. Mas esse detalhe pode ser o mais crucial para garantir uma meia maratona mais prazerosa. Escolher um local diferente, correndo por lugares fora de seu habitat natural, e muitas vezes desconhecidos, dão uma motivação extra.
6. Trabalhe a parte mental
Se manter com o pensamento positivo mesmo após treinos ruins. Criar uma estratégia e se concentrar em cumprir, buscar força extra pensando na família, amigos e propósito da prova.
Essas são ações muito eficientes e que lhe trarão grande força mental para cumprir a meia maratona.
7. Tenha uma planilha para correr os 21km
Nenhum dos 6 passos anteriores será eficiente se não estiver atrelado a uma planilha específica para a meia maratona.
Ela conduzirá toda sua jornada para a prova, propondo treinos que, de forma gradual, vão preparar você para superar essa meta.
Está preparado para seguir os 7 passos? Compartilhe com a gente!
