Essa é uma dúvida muito comum, e a resposta não é simples pois, na verdade, não existe resposta correta. 

Três fatores são fundamentais para definir a frequência ideal de treinos: Objetivo, fase da preparação e experiência do atleta.

O treinamento de corrida de rua é diferente da corrida voltada para a saúde. Em ambas, para se obter benefícios é necessário estimular o corpo acima do que ele está acostumado, para criar uma adaptação e, consequentemente, uma evolução positiva.

A diferença é que no treinamento específico para ganho de desempenho esportivo, a carga de treino, volume e  intensidade são mais elevados. Portanto, se a programação não estiver organizada de uma maneira lógica, o risco do surgimento de lesões, como as famosas lesões por stress, ou queda no rendimento, é também elevado.

Considerando o treinamento específico para a corrida, vamos neste texto tentar esclarecer quantos dias seria o ideal para cada corredor treinar corrida na semana. 

Leia, veja em que momento se encontra e perceba o que é o ideal para si.
Correr entre 1 a 2 x na semana

Para o corredor de rua com intenção de evoluir na modalidade, um a dois dias na semana não trará benefícios significativos. 

Todas as adaptações positivas agudas, frutos de uma sessão de treino desafiadora, já terão se perdido quando chegar o momento da próxima sessão. 

Para enxergar evolução significativa no desempenho, esta frequência é insuficiente. Por outro lado, se estes poucos dias forem utilizados estrategicamente e em situações pontuais como, por exemplo, de um corredor iniciante sem nenhum histórico ou um corredor com sobrepeso ou retornando de lesão, essa quantidade pode ser interessante. 

Da mesma maneira, se um corredor com um histórico na modalidade identifica que precisa aumentar a massa muscular, pode ser o caso de reduzir os treinos de corrida na semana, utilizando duas sessões apenas como estratégia para reduzir a provável perda do condicionamento enquanto o objetivo for outro.

Treinar corrida na semana entre 3 a 4 x na semana

Se tivéssemos que afirmar uma frequência ideal para correr, diríamos que seria entre três e quatro treinos na semana é o que estaria mais próximo. Com esta frequência é possível observar a evolução do desempenho, ganho de ritmo, melhora da técnica, aumento gradual de volume, tudo isso considerando um bom período para recuperação da fadiga entre as sessões.

 
Organizando o treino desta maneira, podemos estimular o corpo em diversas intensidades e acumular um volume semanal suficiente para desenvolver força e resistência. Isso cria um cenário positivo para a evolução do corredor de forma segura, seja você um iniciante ou na jornada para uma maratona, por exemplo. 

Com esta frequência é importante notar que, sempre que houver quatro sessões de treino na semana, em uma das sessões o estímulo será leve, com o objetivo de recuperação (treino regenerativo ativo) e/ou aumento do acúmulo de volume semanal. 

Esta frequência é onde podemos dizer que há a melhor relação custo benefício do treinamento de corrida.

Correr entre 5 a 6 x na semana

Esta é uma frequência crítica. Como falado anteriormente, a carga de treinos quando falamos em treinamento de corrida é alta. A corrida de rua é uma modalidade de impacto, que sobrecarrega as estruturas de maneira repetitiva, prolongada e, portanto, quando se tem alto volume, estressamos demais o organismo.

Com cinco a seis dias de treino de corrida, sobra pouco tempo para o repouso e recuperação. Por outro lado, se é um corredor treinando para provas de resistência de longa duração, como maratonas e ultramaratonas, é importante expor o organismo à este alto volume de treinos.

Estressar o corpo a esse nível, desde que de forma planejada, vai desenvolver as capacidades necessárias para se obter sucesso. Paralelamente, aumenta-se a atenção e os cuidados com repouso e alimentação. Para o corredor iniciante, ou mesmo o corredor com média ou muita experiência, mas que não esteja acostumado a tipo de esforço “sobrehumano”, não há vantagem em treinar nesta frequência semanal e fazer isto é colocar o corpo em risco.

Correr todo dia 

Fora de questão. Todo organismo precisa de tempo para se recuperar. O único resultado possível de treinar corrida para desempenho todos os dias é lesão.

O que fazer nos dias que não treino corrida na semana?

Esta questão é tão ou mais importante do que quantos dias treinar corrida na semana. Pode-se observar mais desempenho na corrida quando o treinamento específico é combinado com treinos complementares de fortalecimento, flexibilidade e mobilidade. 

Valerá muito mais a pena e terá mais benefícios o complemento da semana com reforço muscular, sessões de yoga, de pilates, um treino leve de natação ou uma caminhada, por exemplo, do que mais um treino de corrida. 

Não se esqueça: descanso também faz parte do treino!

Viu como dá para organizar bem os dias de treinar corrida na semana de acordo com os objetivos? Você já tem uma planilha de corrida para seguir seus treinos de forma adequada? Compartilhe com a gente!